Egészséges életmód:

Mit egyen a gyerek?– Egészséges tippek a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz

Az egészséges élet kulcsa a gyermekkorban elkezdett kiegyensúlyozott táplálkozásra való nevelés. A táplálkozási szokások ilyenkor alakulnak ki, amelyeken később csak nehezen, nagy erőfeszítések árán lehet változtatni. A gyerekek ilyenkor tanulják meg a helyes ételválasztást, étkezési módot, azt, hogy az étkezés kulturált, higiénikus és biztonságos körülmények között történjen, valamint ekkor formálódik az ízlésük és alakul ki bennük az ételek preferenciája.

mit_egyen_nagy.jpg


Habár az életkorral folyamatosan változik az energia- és tápanyagigény, mégis van néhány olyan aranyszabály, ami a gyermekek életkorától függetlenül valamennyi korosztály tápanyagbevitelére érvényes:


Szénhidrát: élelmiszereink alapvető összetevői a szénhidrátok. Ebből a tápanyagból fedezzük napi energiabevitelünk 50-55%át.


Fehérje: a fehérjék a gyermekek napi energiabevitelének akár 15%-át is kitehetik. Fehérjékhez állati és növényi eredetű táplálékokból is hozzájuthat a szervezet. A gyerekek számára ideális, ha táplálékuk 50%-ban tartalmaz állati fehérjét, például húst vagy halat, és 50%-ban növényi eredetű fehérjéket, mint például rizst és gabonaféléket.


Zsír: ideális esetben a napi energiabevitelnek 30%-át fedezzük zsiradékokból. A magas koleszterinszint kialakulásának valamint a későbbi életkorban jelentkező szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében a gyermekek étrendjének csak kevés koleszterint, telített zsírsavat és transz-zsírsavat szabad tartalmaznia.


Vitaminok: minden gyermek étrendjének nélkülözhetetlen összetevői a vitaminok. Az a gyerek, akinek étrendje nem kellően változatos, nagyobb eséllyel szenved sokrétű vitamin-hiánytól.


Ásványi anyagok: két olyan ásványi anyag van, amelynek bevitele könnyen elmaradhat a szükséges napi mennyiségtől: a kalcium és a vas. A megfelelő gyermekkori kalcium-bevitel nélkülözhetetlen az erős csontrendszer és a fogazat kialakulásához. A vas a megfelelő vérképzéshez szükséges.


Melyik ételt válasszuk?

A következő élelmiszerek választásával kiegyensúlyozott és egyben nagy tápértékű étrendet állíthatunk össze:

Gyakran fogyasztható élelmiszerek:

- teljes értékű gabonából készült termékek pl. kenyér, péksütemények, kásafélék
- nyers és friss gyümölcsök, zöldségek
- burgonya/burgonyából készült ételek (sültburgonya sajnos nem ide tartozik)
- hüvelyesek
- mérsékelt zsírtartalmú tej/tejtermékek

Alkalmanként fogyasztandó élelmiszerek:

- húsok és felvágottak
- tojás
- hal
- fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

Ritkán fogyasztandó élelmiszerek:

- finomított lisztből készült termékek pl. fehérkenyér, cukrozott péksütemények
- édességek
- bő zsírban sült ételek (mint például a már említett sült krumpli), magas zsírtartalmú élelmiszerek
- konzerv gyümölcsök és zöldségek

Ötletek a megvalósításhoz:

A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend nélkülözhetetlen a gyermekek egészséges növekedéséhez. Ezen ételek elkészítése során számos tényezőt kell figyelembe venni.

  1. változatosság: minden ételnek van helye a kiegyensúlyozott étrendben. A gyerekeknek nem kell lemondaniuk azokról az ételekről, amiket szeretnek, mindössze az adagok méretére és az egyensúlyra kell odafigyelni. Hiszen nincs egyetlen étel sem, ami valamennyi, a gyerekek számára szükséges esszenciális tápanyagot tartalmazná. Fontos a megfelelő egyensúly és az ételek változatossága.
  2. vonzó megjelenés: az ételnek minden érzékszerv számára vonzónak kell lennie, különösen a látvány fontos. Kínáljon például változatos színű gyümölcsöket és zöldségeket és tálalja azokat különféle formákra vágva.
  3. izgalmas ízesítés, de óvatos sóbevitel: ízesítsen friss zöldfűszerekkel, de a sóval bánjon óvatosan. Azt, hogy egy ember mennyire sósan étkezik, egyedül az befolyásolja, hogy gyermekkorában mennyire sózták az ételeit. A túlzott sófogyasztás eredménye időskori magas vérnyomás is lehet.

A 10 évesnél idősebb gyerekek úgy gondolják, hogy ők már nem gyerekek. Nem szeretik a vicces nevű ételeket, a felnőttek étlapjáról akarnak választani.

TIPPEK:

Gabonafélék és burgonya

- Kínáljon alternatív gabonaféléket, például bulgurt, kuszkuszt vagy árpát.
- A töltött tésztákat nem csak hússal, hanem zöldségfélékkel is készítheti, és tálalhatja azokat paradicsom- vagy más zöldségmártással. Készítsen zöldséges lasagnet, ne csak húsosat.
- Kínáljon héjában sült burgonyát alacsony zsírtartalmú, friss zöldfűszerekkel készített mártással.
- A burgonyapürét friss burgonyából készítse el, alacsony zsírtartalmú tejjel és a lehető legkevesebb vajjal keverje ki; adjon hozzá friss zöldfűszereket is.
- Kísérletezzen új változatokkal: a burgonyához egynegyed részben keverjen összetört főtt zöldségeket – sárgarépát, karfiolt, sütőtököt, csicsókát vagy karalábét.
- Készítsen krumpli-pizzát: a burgonyapürét keverje össze tojással és kevés reszelt sajttal, ebből csinálja meg a pizza alapját, majd tegyen rá különböző zöldségféléket.
- A rizst ne csak külön kínálja, készítsen belőle rizottót zöldségdarabokkal, például zöldborsóval, kukoricával, piros vagy zöldpaprikával, cukkinival.
- Ha nehezen fogadja el a teljes kiőrlésű kenyeret, a szendvicset készítsük kétféle kenyérből: a szendvics egyik fele legyen fehér, a másik teljes kiőrlésű kenyér.

Zöldségek és gyümölcsök

- Engedje, hogy a gyermek maga válassza ki minden étkezéshez, hogy milyen friss, az évszaknak megfelelő zöldséget enne szívesen. Adjon sok sötétzöld és mélysárga színű zöldségfélét, például brokkolit, spenótot, kínai kelt, sütőtököt vagy fodros salátát.
- Keressen új megoldásokat a zöldségek elkészítésére. Csináljon spenóttal és sajttal töltött palacsintát (ennek tésztájában a fehérliszt felét helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel).
- Süssön ki tököt vagy más zöldségeket a sütőben, majd tálalja azokat alacsony zsírtartalmú joghurtból és friss zöldfűszerekből készült mártással.
- A gyümölcsöket zöldségsalátába is beteheti, például a körtét keverheti leveles zöldségekkel.
- Készítsen különböző édességeket (pl. friss gyümölcsös rizspudingot vagy palacsintát) alacsony zsírtartalmú tejből – például részben vagy teljesen fölözött tejből.
- A joghurtot kínálja kockára vágott friss gyümölccsel és reszelt csokoládéval. Rétegezzen egymásra egy üvegpohárba alacsony zsírtartalmú és friss gyümölcsből (pl. sárga- vagy őszibarackból, szilvából) készített, kevés mézzel megédesített pürét.
- Keverjen össze fele-fele arányban joghurtot túróval. Adjon hozzá friss reszelt gyümölcsöt, majd fagyassza le az édességet, és tálalja hidegen.
- Tegyen gofrira kissé megdermesztett joghurtot és friss gyümölcsöt pl. szeletekre vágott földiepret, banánt vagy sárgabarackot.
- Készítsen üdítőitalt joghurtból vagy alacsony zsírtartalmú tejből pl. shake-et: friss gyümölcsökből és bogyósokból készült pürét keverjen össze kevés alacsony zsírtartalmú tejjel és egy kevés mézzel, vagy készítsen gyümölcsturmixot: turmixoljon össze banánt és almát, majd keverjen hozzá alacsony zsírtartalmú joghurtot.
- Tegyen mérsékelt zsírtartalmú sajtot a salátákba, szendvicsbe vagy a héjában sült burgonyához, de reszelheti tésztából vagy rizsből készített ételek tetejére is.

Hús, hal, tojás, olajos magvak, hüvelyesek

- A húsról és a baromfifélékről távolítsa el a látható zsiradékot és a bőrt.
- Próbálja ki, hogy a húst (és a halat) olaj helyett grillen vagy roston süti meg.
- Kínáljon minél kevesebb húsból előállított készterméket – virslit, kolbászt vagy csibefalatot. Ezek általában sok zsírt és sót tartalmaznak. Kínáljon több halat, főleg omega 3 zsírsavakban gazdag halféléket (pl. lazacot, makrélát, friss tonhalat és heringet).
- A babféléket ne csak köretként tálalja, hanem keverje salátába is.
- Egyes babfajták igen édes ízűek – készítsen édességet zúzott jéggel összekevert babból.

Mihály Tekla, dietetikus